۱۲ تکنیک تا بازوهایی بزرگ تر و قوی تر

اگر تا به حال در ساختن بازوهای خود موفقیت چندانی نداشته اید. ما به همراه استیو کوک، نفر پنجم مسترالمپیا ۱۲ حرکت و تکنیک برتر که می توانید برای ساختن بازوهای بزرگ تر و قوی تر مورد استفاده قرار دهید را در قالب دو برنامه در اختیارتان می گذاریم. اولین چیزی که اغلب مردم  در یک بدن ورزیده و عضلانی به آن دقت می کنند، بازوهای بزرگ و قدرتمند است. یک جفت بازوی بزرگ بیانگر خیلی چیزهاست. وقتی بازوهای شما از زیر آستین لباستان خودنمایی می کند و می خواهد آستین شما را پاره کند، نشان می دهد که شما به کار و تلاش سختی پایبند بوده اید و در باشگاه جدیت زیادی داشته اید. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید.

دانش ساختن بازوهای بزرگ
تحقیقات مختلف علمی بیانگر این است که اجرای سریع بخش کانسنتریک حرکات (بخش منفی حرکات) راه دستیابی سریع به نتایج دلخواه است. افزایش سرعت اجرای بخش اکسنتریک تکرارها، تنش بیشتری بر عضله تحمیل می کند و باعث ساختن توده عضله بیشتری در مقایسه با هر شیوه دیگری خواهد شد. برای ساختن بازوهای بزرگ، ضروری است حرکاتی را به کار بگیرید که در برنامه تمرین تان از انقباض های کانسنتریک، اکسنتریک و انقباض استاتیک بهره بگیرید تا عضلات را وادار کنید با بیشترین سازگاری در برابر تمرین به شکل رشد بیشتر واکنش نشان دهند.
حرکات سنتی از جمله جلوبازو با هالتر به شما امکان می دهند تا در بخش منفی تکرارها در حین پایین بردن وزنه، وزنه های سنگین تری را تحمل کنید. عضله بیشتر از طریق انقباض اکسنتریک  (در طول پایین رفتن وزنه) ساخته می شود تا انقباض کانسنتریک هر تکرار (بالا بردن وزنه). از آنجایی که بخش کانسنتریک هر تکرار بیشترین تغییر را در قدرت کانسنتریک ایجاد می کنند و بخش اکسنتریک تکرارها بیشترین تغییر را در قدرت اکسنتریک، به همین دلیل بهترین و مؤثرترین تمرینات با وزنه باید شامل حرکاتی باشد که هم از انقباض های کانسنتریک و هم اکسنتریک استفاده کند، برای اینکه بیشترین سازگاری در برابر تمرین را در عضلات و بدن شما تحریک کند.برای کسب بهترین نتیجه از تمرین بازویی که در باشگاه انجام می دهید، درک تفاوت بین فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هم مهم است.
فیبرهای عضله به دو دسته کلی فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض تقسیم می شوند که این بستگی به قدرت، سرعت انقباض و استقامت آنها دارد. فیبرهای کند انقباض استقامت خوبی دارند، ولی کندتر و ضعیف تر هستند، در حالی که فیبرهای تند انقباض می توانند با سرعت و قدرت منقبض شوند، ولی بسرعت خسته می شوند.
سیستم عصبی شما فیبرهای عضله را براساس شدت و سرعت آنچه باید انجام دهد، به کار می گیرد. وقتی حرکات سبک و استقامتی در دستور کار باشد، عمدتأ فیبرهای کند انقباض به کار گرفته می شوند (مثل راه رفتن و دویدن آهسته) و فیبرهای تند انقباض بطور عمده برای حرکات سرعت و سخت فراخوانی می شوند. (مثل تمرین شدید و سنگین با وزنه).
در تمرین با وزنه، تعداد ستها و تکرارها در برنامه شما تعیین کننده خواهد بود که بیشتر از چه نوعی از فیبرها در طول تمرین خود استفاده کنید. اغلب مطالعات بر روی تمرین با وزنه نشان داده که برنامه عادی که شامل سه ست، چهار تا ۱۰ تکراری باشد بطور عمده باعث تقویت فیبرهای تند انقباض خواهد شد. در مقابل، تمرین در حالی که کاملأ خسته شده اید و بیش از هشت تکرار را انجام می دهید، روی فیبرهای کند انقباض تمرکز بیشتری خواهد داشت.

۱۲ حرکت برتر
ما ۱۲ مورد از بهترین حرکات را براساس توانایی شان برای تفکیک و ساختن عضلات مختلف بازو انتخاب کرده ایم. الکترومیوگرافی (EMG) ابزاری است که توسط دانشمندان برای اندازگیری فعالیت الکتریکی عضله مورد استفاده قرار می گیرد و نشان می دهد که عضلات در طول حرکات خاص چقدر کار می کنند. دانشمندان از طریق نصب الکترودهایی روی عضلات، EMG را ثبت می کنند و هر چه عضله سخت تر کار کند. فعالیت الکتریکی بیشتری روی دستگاه ثبت می شود. با استفاده از EMG روی گروههای عضلانی اصلی، دانشمندان می توانند ارزیابی کنند که کدام حرکات برای فعال سازی عضلات و ساختن حجم، قدرت و جزییات، بهترند.
با استفاده از اطلاعات علمی منتشر شده، جلسه تمرینی را با استفاده از ۱۲ مورد از بهترین حرکات برای دستیابی به بازوهای بزرگ تر و قوی تر برایتان طراحی کرده ایم. در زمانی کوتاه، این برنامه به شما کمک خواهد کرد عضلات خود را بهتر از هر زمان دیگری بسازید.

شرح تعدادی از حرکات تمرین  

جلوبازو با دمبل متناوب روی میز شیبدار: در حالی که روی نیمکت شبیداری نشسته اید، با هر دست دمبلی را گرفته و کف دست ها را روبه جلو حفظ کنید. در حالی که دست ها کشیده به سمت پایین است، حرکت را آغاز کنید، با خم کردن آرنج یک دست، وزنه را تا رسیدن به شانه بالا بیاورید، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید و همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. از تاب دادن دمبل ها یا خم کردن پشت و حرکت دادن بالاتنه برای کمک به جابجا کردن دمبل خودداری کنید، چرا که باعث کاهش کارایی حرکت خواهد شد.

پشت بازو ایستاده با سیمکش: قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید. رو به استک سیمکش ایستاده و دسته را از رو بگیرید، فاصله دست ها حدود عرض شانه و آرنج ها مماس با بدن تان باشد. حرکت را در حالی که آرنج ها مماس با بدنتان است و دست ها در ارتفاعی حدود سینه است شروع کنید. با انقباض پشت بازو، تا صاف شدن دست و انقباض کامل پشت بازوها دسته را پایین ببرید.

پشت بازو خوابیده با هالتر:‌ به پشت روی نیمکت صافی بخوابید، هالتر خمیده ای را از زیر بگیرید (کف دستها روبه بالا باشد). با فاصله ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر. در حالی که دست ها صاف و کشیده است، هالتر را در راستای بالاسینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است. از این نقطه با خم کردن آرنج ها، هالتر را با دقت به سمت پیشانی تا مماس شدن با پیشانی پایین ببرید، سپس وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید. از یک یار کمکی برای این حرکت استفاده کنید.

پشت بازو با سیمکش دست برعکس: ساختار کلی این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که به جای گرفتن دسته از رو، باید آنرا از زیر بگیرید (کف دست ها روبه بالا باشد). با انقباض پشت بازو دسته را تا صاف شدن دست ها پایین بکشید.

پشت بازو سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید و دسته D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. روبه استک سیمکش ایستاده و دسته را از زیربگیرید. دسته را تا صاف شده دست پایین ببرید و انقباض شدیدی بر پشت بازو اعمال کنید. سپس با خم کردن آرنج دسته را تا نزدیک شدن ساعد به بازو به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین روال ادامه دهید.

دیپ بین دو میز(نیمکت): دو نیمکت صاف را به موازات هم قرار دهید، با فاصله حدود یک متر تا یک متر و سی سانتیمتر (بسته به قد و طول پاهایتان). از یک یار کمکی بخواهید تا یک صفحه وزنه را روی ران پاهایتان قرار دهد. دست ها را به فاصله عرض شانه روی لبه نیمکت پشتی قرار دهید و پاشنه پاها را روی نیکمت مقابل. در حالی که دست ها و پایتان صاف است حرکت را شروع کنید. با خم کردن آرنج ها به آرامی بدن را پایین ببرید، تا وقتی خمیدگی آرنج تان به ۹۰ درجه برسد یا کمی بیشتر شود، سپس با قدرت خودتان را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو با سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی: دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید. هر سر طناب را با یکی از دست های خود گرفته و پشت به سیم بایستید. دسته را به سمت بالای سر بکشید تا وقتی آرنج تان صاف شود و آرنج ها را نزدیک سرتان حفظ کنید. به آرامی طناب را به سمت پشت سرتان پایین ببرید و در حالی که بازوهایتان در موقعیت ثابتی نزدیک سرتان قرار دارد، تکرارهای بعدی را به همین روال انجام دهید.

برنامه تمرین جلوبازو

برنامه تمرین پشت بازو

تمرینات بازو