پرس دمبل نشسته
عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

تمرینات شوک دهنده سوپرست در سوپرست

بدون شک تمرینات سوپرست به عنوان شوک دهنده شماره یک به حساب می آیند. مزایائی که این تکنیک برای بدنسازان دارا می باشد بی شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می شود، رخ خواهد داد

به ادامه مطلب بروید

 تبلیغی بسیار جالب : برای تناسب اندام خود شنا کنید...

آیا با سرماخوردگی می شود تمرین کرد؟

گلودرد احساس بسیار بدی است. درد عضلات و بینی که از آن آبریزش دارید نیز تکمیل کننده این حس است اما اگر با تمام این احوال حس و حال تمرین دارید ، آیا باید تمرین کنید یا خیر؟

جدا از این می توانید برای دیگران در باشگاه احتمال مریض شدن داشته باشید دیگر چه خطراتی وجود دارد که بخواهید با احوال مذکور تمرین کنید؟

خبر خوبی که داریم این است: کسانی که ورزشکارند از مریضی سریع تر رها می شوند و علائم کمتری را نسبت به افراد بی تحرک تجربه می کنند. بر اساس تحقیقاتی که سال 2011 انجام شده اطلاعات جالبی درباره سرماخوردگی و تمرین کردن در دوره آن به دست آمده است که در قالب پرسش و پاسخ از محققان آن می توانید در جریان نتایج قرار بگیرید. وقتی که حس می کنید در آستانه سرماخوردگی هستید ، آیا باید برنامه تمرین را تغییر دهید؟

اگر حس می کنید در آستانه یک سرماخوردگی عادی هستید ، می توانید بدون محدودیت خاصی تمرین کنید. اگر بعد از تمرین حس کردید حالتان بدتر شد ، باید تمرین را متوقف کنید ، چند روز استراحت دهید یا در حد 50 از توان خود تمرین کنید. مثلاً به جای 30 دقیقه هوازی فقط 15 دقیقه کار کنید یا به جای 5 ست از یک حرکت فقط 1 ست از آن را اجرا کنید.

فقط یک قانون را مد نظر قرار دهید: اگر علائم شما شامل آبریزش بینی گلوی خشک یا عطسه است برای تمرین کردن مشکلی ندارید. اما اگر علائمی مثل احتقان سینه ، درد عضله ، ناراحتی معده و ... دارید باید استراحت کنید.

 

وقتی که وسط سرماخوردگی هستیم چه باید بکنیم؟ آیا عرق کردن به بهبودی بیماری کمک می کند؟

اگر تب دارید در خانه بمانید. همچنین ، اگر علائم معده درد دارید باید استراحت کنید. اگر حس خستگی دارید دلیلی برای تمرین کردن وجود ندارد. علاوه بر این شما طی 5 روز اول از 7 روز حالت مسری دارید. استراحت کردن اجازه می دهد که سیستم ایمنی بدن ریکاوری شود. زود بخوابید و خواب اضافی داشته باشید ، مقدار زیادی مایعات بنوشید و از داروهای سرماخوردگی استفاده کنید یا حتی از ایبوپروفن استفاده کنید.



از چه زمانی می شود تمرینات را مجدداً شروع کرد؟

باید به بدن توجه کنید. سرماخوردگی معمولاً 7 تا 10 روز طول می کشد اما ریکاوری آنفلوآنزا می تواند 2 تا 3 هفته طول بکشد. بستگی به شدت آن دارد. طی 3 تا 4 اول بعد از مریضی با 100 درصد توان تمرین نکنید. با 75 درصد از شدت نرمال آغاز کنید ( چه هوازی چه وزنه ) و بعد از هفته اول به تدریج شدت را بالا ببرید. اگر خیلی زود تمرین را شدید کنید فاز ریکاوری طولانی می شود.

رابطه بین خواب و هورمون تستسترون😴😴😴😴😴

یکی از اصلی ترین شرایط ریکاوری عضلات ، خواب مناسب و کافی است. باید این نکته را بدانید که ترشح هورمون رشد بعد از 90 دقیقه در مرحله 4 خواب به حداکثر خود می رسد. بسیاری از افراد از ارزش گرانبهای خواب غافلند. اما همین امر به ظاهر ساده باعث نیرو بخشیدن به وجودتان در طول روز خواهد شد و یا به بیانی دیگر بدن انسان بدون خواب کامل و باکیفیت نمی تواند ریکاوری لازم را پس از انجام یک تمرین سخت به دست آورد. در نتیجه بدن وارد حیطه کاتابولیک شده و ترشح هورمون کورتیزول که یکی از دلایل تخریب عضله محسوب می شود افزایش خواهد یافت. حالا رابطه بین خواب و تستسترون چیست؟

تحقیقات جدید عوارض ناشی از کمبود خواب را بر روی مردان جوان با میانگین سنی حدوداًٌ 24 سال آزمایش کرده اند. این افراد سه شب را در آزمایشگاه سپری کردند و هر شب 8 ساعت خواب شبانه داشتند. سپس گروهی دیگر به مدت 8 شب کمتر از 5 ساعت خواب شبانه تحت آزمایش قرار گرفتند. دانشمندان میزان فشار خون این افراد را هر 15 الی 30 دقیقه برای 24 ساعت اندازه گرفتند. نتایج نشان می داد افرادی که در طول شب فقط 5 ساعت خواب شبانه داشتند میزان ترشح هورمون تستسترون 10 الی 15 درصد در روز بعد ساعات بین 2 بعدازظهر الی 10 شب کاهش یافت و از طرفی دیگر این کمبود خواب باعث تأثیر سوء در خلق و خوی این افراد در طول روز گذاشت.

بسیاری از بدنسازان از اوج ترشح هورمون تستسترون در هنگام خواب شبانه آگاه نیستند. به هر حال خواب بی کیفیت و منقطع می تواند میزان ترشح این هورمون آنابولیک را در مردان مختل کند. دانشمندان اذعان دارند اصلاً مهم نیست که چند سال دارید ، اگر خواب مناسب و کافی نداشته باشید ، مطمئن باشید با کاهش ترشح این هورمون مواجه خواهید شد.

مطالعات اخیر نشان می دهد که ترشح هورمون کورتیزول هیچ ارتباطی به میزان کمبود خواب شبانه نخواهد داشت. بنابراین کاهش هورمون تستسترون باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول نخواهد شد.

یکی دیگر از دلایلی که فرد باید از خواب مناسب برخوردار باشد این است که تا بدن استراحت کافی در طول شب نداشته باشد نمی تواند وظیفه ی خود را به نحو احسن در طول روز انجام دهد. مطالعات پی در پی ثابت کرده است که کمبود خواب ارتباط تنگاتنگی با ثبات انسولین و افزایش چربی بدن خواهد داشت. از طرف دیگر بیماری دیابت را در افرادی که مستعد این بیماری هستند رقم خواهد زد.

پزشکان عقیده دارند هر فردی در طول شبانه روز به حداقل 7 ساعت خواب شبانه کامل و باکیفیت برای رسیدن به انرژی کامل و روحیه خوب نیاز خواهد داشت. حال اگر فرد موردنظر شغلش به نحوی باشد که فکرش در طول روز به واسطه مشغله کاری اش بیش از حد نرمال درگیر باشد مطمئناً این مدت زمان خواب شبانه باید افزایش یابد. اما باید توجه داشته باشید که خواب بیش از حد می تواند مرگ و میر را افزایش دهد.

تمرینات قدرتی با وزنه برای افزایش قدرت و استقامت عضلات کمربند سرشانه ای

۱۲ تکنیک تا بازوهایی بزرگ تر و قوی تر

به ادامه مطلب بروید

نکته کلیدی در فرآیند کاهش چربی ها

کجا اشتباه می کنم؟!

افراد بی شماری در باشگاه وجود دارند که خواهان کاهش چربی بدن شان هستند ، اما هر کسی موفق به انجام این کار نمی شود. اگر در رابطه با کاهش چربی های بدن تان با مشکل روبرو هستید ، ممکن است شما هم دچار یکی از اشتباه های رایج شوید. فرآیند چربی سوزی ، یکی از مهم ترین اهداف رایج در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است ، اما این فرآیند به راحتی میسر نمی شود. بنابراین اگر مدت هاست در این نبرد شرکت کرده اید ، و در این میدان پیروز نشده اید ، احتمالاً دچار اشتباهات زیر شده اید. در این مقاله به شما کمک می کنیم تا این اشتباهات را پشت سر بگذارید و وارد بازی شوید.



اشتباه 1: زیاد می خورید

این یک اشتباه واضح است. افراد زیادی وجود دارند که به درستی نمی دانند باید به مصرف چه میزان کالری بپردازند. برای مثال ، یک وعده سالاد ممکن است گزینه درستی به نظر برسد ، اما ممکن است در اثر مصرف آن 600 کالری به بدن خود وارد کنید ، آن هم بدون این که متوجه شوید ، سس ، چاشنی ، روغن زیتون و ... همگی دارای میزان معینی کالری می باشند که حتی به آنها فکر هم نمی کنید.

بارها و بارها گفته شده که فرآیند کاهش وزن به معنای خوردن کالری کمتر در مقایسه با آن چیزی است که به طور معمول مصرف می کنید. به غیر از میزان کالری ، نوع کالری که مصرف می کنید نیز مهم است. یک رژیم کربوهیدراتی ، برای مثال در فرآیند کاهش وزن به شما کمک نمی کند.

برای اکثر افراد یک تناسب 40/40/20 به شیوه ای عالی کار می کند. اگر 40 درصد غذای شما از کربوهیدرات ، 40 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین شود ، منتظر یک تغییر مثبت باشید. به هر حال ، این نرخ تنها قانون طلایی مطلق برای انواع بدن ها و اهداف نیست. پژوهش کنید و توجه کنید چه چیزی به صورت بهتر برای شما کار می کند.



اشتباه 2: به اندازه کافی پروتئین نمی خورید.

پروتئین ها در فرایند ساخت بافت های عضلانی و مرمت آن نقش مهمی دارند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده افرادی که به مصرف پروتئین بیشتر در رژیم روزانه شان می پردازند در کاهش چربی های بدن موفق ترند. پروتئین باعث افزایش سیری می شود و این مسئله به شما کمک می کند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه کمتر در سراسر روز به مصرف غذا بپردازید. رژیم های پر پروتئین دارای نتایج مثبتی بر سطح گلوکز ، چربی و میزان دامنه عضله به چربی هستند. پروتئین یک درشت مغذی عالی برای کاهش وزن است. سعی کنید در وعده های اصلی غذایتان همیشه پروتئین داشته باشید.



اشتباه 3: زیاد می نوشید.

تنها مایعی که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد ، آب است. به طور حتم می توانید قهوه ، چای و شیر بنوشید ، اما یک جریان پایدار از نوشیدنی های قندی فرآیند کاهش چربی را دچار مشکل می کند.

 

اشتباه 4: فکر کنید غذاهای سالم فاقد کالری هستند.

مهم نیست که یک ماده غذایی تا چه حد سالم باشد ، اگر بیش از حد به مصرف آن بپردازید ، به سختی چربی از دست می دهید. دو نمونه ساده از غذاهای سالم دانه ها و مغزهای روغنی هستند. امگاها ، ریزمغذی ها و فیتوژن ها در این مواد غذایی برای سلامتی شما عالی هستند. اما ، میزان کالری این موادغذایی بسیار بالاست. این بدان معنا نیست که باید از مصرف آنها خودداری کنید ، اما بهتر است محدوده مصرف آن را رعایت کنید.



اشتباه 5: به اندازه کافی ، شدید تمرین نکردید.

مبتدی ها باید به کندی شروع کنند. به هر حال ، از آنجا که شما با توجه به وزنه ها ماشین ها و فضای باشگاه رشد می کنید ، باید به سختی کار کنید. کار در باشگاه راحتی نمی طلبد. اگر چربی سوزی هدف تان است ، باید یک انرژی گسترده صرف کنید تا به این طریق بدن تان بتواند تغییر کند. لیفت کردن با همان وزنه های سبک در روزهای متوالی به شما هیچ کمکی نمی کند. در نتیجه ، به هیچ یک از اهداف تان هم نمی رسید.



اشتباه 6: بیش از اندازه تمرین های هوازی انجام می دهید.

عقیده مناسب در این مورد چیست؟ خب ، کاردیو تمرین استقامتی نیست. این تمرین دارای یک جنبه کاملاً متفاوت در طیف تناسب اندام است. انتظار نداشته باشید که با دو ساعت پیاده روی بر تردمیل همان نتایجی را کسب کنید که با انجام یک ساعت لیفت سنگین به آنها دست می یابید. اما اگر می خواهید به انجام تمرین های هوازی بپردازید و همان نتایج را نیز کسب کنید تمرین هایی را انتخاب کنید که روی تمام عضلات بدن کار می کنند و البته مابین تمرین ها نیز دوره های استراحتی کوتاه داشته باشید. با مشارکت کلی بدن و کوتاه کردن زمان استراحت ، سیستم قلبی-عروقی خود را به همان خوبی سیستم عضلانی تان به چالش می کشید.

 

اشتباه 7: مضطرب هستید.

اضطراب یک قاتل آرام است. وقتی مضطرب هستید ، بدن تان بیش از حد عادی به تولید کورتیزول می پردازد. افزایش کورتیزول می تواند مسئول افزایش ذخیره چربی بدن و دیگر نتایج منفی باشد. حتی اگر وضعیت رژیم غذایی و تمرینی تان عالی باشد ، استرس بیش از حد می تواند مانع از کسب اهداف چربی سوز شود. آرام باشید! اگر چه شاید این حرف در گفتار آسان باشد تا عمل ، با این حال از تکنیک های آرام بخش استفاده کنید. این تکنیک ها می توانند تأثیر زیادی روی فیزیک و سلامتی تان داشته باشند. یوگا را امتحان کنید ، دوش بگیرید ، کتاب بخوانید ، فیلم ببینید یا که به مدت 10 الی 15 دقیقه از یک مدیتیشن ساده بهره مند شوید.



اشتباه 8: به اندازه کافی نخوابید.

شبیه استرس ، کمبود خواب نیز منجر به افزایش کورتیزول می شود ، در نتیجه ، فرآیند کاهش چربی متوقف می شود. وقتی کم می خوابید ، فرآیند حساسیت انسولین نیز دچار کاهش می شود. در نتیجه ، ترکیب این مشکلات منجر به خلق یک محیط نامساعدتر برای مسئله کاهش وزن می شود.

برای این که فیزیک تان داری یک تناسب مناسب شود ، به خواب اهمیت دهید. برای گرفتن واکنش مثبت از بدن تان نیاز به 8 ساعت خواب شبانه دارید. استفاده از الکترونیت ها را قبل از خواب محدود کنید. از مصرف کافئین در شب خودداری کنید. برای رسیدن به اهداف به خودتان زمان دهید.

ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻗﺪ ﺭﻭ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﻣﯿﮑﻨﻪ !
ﺍﯾﻦ ﺳﻮﺍﻝ ﺭﻭ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ ﻫﻤﻪ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭﺍﯼ ﺯﯾﺮ 20
ﺳﺎﻝ ﺍﺯﻡ ﻣﯿﭙﺮﺳﻦ ! ﺑﺎﺑﺎ ﺑﻪ ﭘﯿﺮ ﺑﻪ ﭘﯿﻐﻤﺒﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ
ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺁﺩﻣﻮ ﻗﺪ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﻧﻤﯿﮑﻨﻪ . ﺑﻌﻀﯿﺎ ﻓﮑﺮ
ﮐﺮﺩﻥ ﺑﺪﻥ ﺁﺩﻡ ﻣﺚ ﭘﺎﺳﺘﯿﻠﻪ ! ﺍﺳﮑﺎﺕ ﺑﺰﻧﻪ ﻟﻪ
ﻣﯿﺸﻪ ﺑﺎﺭﻓﯿﮑﺲ ﺑﺰﻧﻪ ﮐﺶ ﻣﯿﺎﺩ ! ﺧﯿﺎﻝ ﻫﻤﺘﻮﻧﻮ
ﻫﻤﯿﻦ ﺟﺎ ﺗﺨﺖ ﮐﻨﻢ ﮐﻪ ﻫﻤﭽﯿﻦ ﭼﯿﺰﯼ ﻏﯿﺮ
ﻣﻤﮑﻨﻪ . ﺿﻤﻨﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﻭ ﮐﻼ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺎﻋﺚ
ﻣﯿﺸﻪ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﻫﺎﯼ ﺭﺷﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺗﺮﺷﺢ ﺑﺸﻦ ﻭ
ﺑﻪ ﻃﺒﻊ ﺍﻭﻥ ﻗﺪ ﻫﻢ ﺑﻠﻨﺪ ﺗﺮ ﺑﺸﻪ . ﺍﻟﺒﺘﻪ ﻫﻤﯿﻦ
ﻗﻀﯿﻪ ﻫﻢ ﺑﻪ ﺍﺛﺒﺎﺕ ﮐﺎﻣﻞ ﻧﺮﺳﯿﺪﻩ
2 : ﺳﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺁﺏ ﻧﺨﻮﺭ ﺑﺪﻧﺖ ﺁﺑﺪﺍﺭ ﻣﯿﺸﻪ !
ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﻣﻀﺤﮏ ﺗﺮﯾﻦ ﺣﺮﻓﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯿﺸﻨﻮﯾﻢ
ﻫﻤﯿﻦ ﺟﻤﻠﻪ ﺱ ! ﻣﻦ ﻫﻤﯿﺸﻪ ﮔﻔﺘﻢ ﮐﻪ ﺁﺏ
ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﻩ . ﺑﺎﯾﺪ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﻭ ﺣﯿﻦ
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺁﺏ ﺑﺨﻮﺭﯾﻦ . ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺻﺒﺮ ﮐﻨﯿﻦ ﮐﻪ ﺗﺸﻨﻪ
ﺑﺸﯿﻦ .
3 : ﺧﺎﻧﻮﻡ ﻫﺎ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻨﻦ ﭼﻮﻥ
ﻫﯿﮑﻠﺸﻮﻥ ﻣﺮﺩﻭﻧﻪ ﻣﯿﺸﻪ !
ﺍﯾﻦ ﺟﻤﻠﻪ ﺧﻮﺷﺒﺨﺘﺎﻧﻪ ﺗﺎﺯﮔﯿﺎ ﮐﻤﺘﺮ ﺷﻨﯿﺪﻩ
ﻣﯿﺸﻪ ﭼﻮﻥ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺧﺎﻧﻮﻣﺎ ﻣﯿﺪﻭﻧﻦ ﮐﻪ ﻫﻤﻪ
ﺳﻮﭘﺮﺍﺳﺘﺎﺭ ﻫﺎ ﻭ ﻣﺪﻝ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺎﺯﯾﮕﺮﺍ ﻭ ﺧﻮﺍﻧﻨﺪﻩ
ﻫﺎ ﮐﻪ ﺁﺭﺯﻭ ﺩﺍﺭﻥ ﻫﯿﮑﻠﺸﻮﻥ ﻣﺚ ﺍﻭﻧﺎ ﺑﺸﻪ
ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﮐﺎﺭ ﻣﯿﮑﻨﻦ . ﺍﯾﻦ ﻃﺮﺯ ﺗﻔﮑﺮ ﺍﺯ ﺍﻭﻧﺠﺎ
ﻧﺎﺷﯽ ﻣﯿﺸﻪ ﮐﻪ ﺧﺎﻧﻮﻡ ﻫﺎ ﻓﮑﺮ ﻣﯿﮑﻨﻦ ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ
ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﻣﺚ ﻗﻬﺮﻣﺎﻧﺎﯼ ﭘﺮﻭﺭﺵ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺯﻥ ﻫﺎ
ﻣﯿﺸﻦ ﮐﻪ ﺍﺯ ﺑﺲ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﻣﺮﺩﺍﻧﻪ ﺗﺰﺭﯾﻖ ﮐﺮﺩﻥ
ﻣﺚ ﻣﺮﺩ ﻫﺎ ﺷﺪﻥ . ﺿﻤﻨﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﮕﻢ ﺷﻤﺎ ﺍﮔﻪ
ﺑﺨﻮﺍﯾﺪ ﻫﻢ ﻧﻤﯿﺘﻮﻧﯿﺪ ﻣﺚ ﺍﻭﻧﺎ ﺑﺸﯿﻦ ! ﺧﯿﺎﻟﺘﻮﻥ
ﺗﺨﺖ ﻓﺮﻡ ﺯﻧﺎﻧﻪ ﻫﯿﮑﻞ ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺍﺯ ﺑﯿﻦ
ﻧﻤﯿﺮﻩ .
4 : ﺑﺮﺍﯼ ﻻﻏﺮﯼ ﻭﺯﻧﻪ ﺳﺒﮏ ﺑﺰﻧﯿﻦ ﺑﺎ ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺑﺎﻻ !
ﺍﯾﻦ ﺟﻤﻠﻪ ﺗﺎ ﺣﺪﯼ ﺩﺭﺳﺘﻪ ﻭﻟﯽ ﺍﺻﻼ ﺭﺍﻩ ﺣﻞ
ﻋﺎﻗﻼﻧﻪ ﺍﯼ ﻧﯿﺲ . ﺑﺮﺍﯼ ﮐﺎﺕ ﺑﺪﻥ ﻭ ﯾﺎ ﻻﻏﺮﯼ
ﺧﯿﻠﯽ ﺭﺍﻩ ﻫﺴﺖ ﻭ ﻣﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺭﺍﻩ ﺭﻭ
ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﮐﻨﯿﻢ . ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﻣﺎﻫﯿﭽﻪ ﻫﺎﯼ
ﻋﺰﯾﺰﺗﻮﻥ ﺭﻭ ﮐﻪ ﺑﺎ ﮐﻠﯽ ﺯﺣﻤﺖ ﺳﺎﺧﺘﯿﻦ ﺑﺎ
ﺩﺳﺖ ﺧﻮﺩﺗﻮﻥ ﻧﺎﺑﻮﺩ ﻣﯿﮑﻨﯿﻦ . ﺍﯾﻦ ﺭﻭﺵ ﻣﺎﻝ
ﺯﻣﺎﻥ ﺁﺭﻧﻮﻟﺪﻩ ! ﻋﻠﻢ ﺭﻭﺯ ﻣﯿﮕﻪ ﺑﺮﺍﯼ ﮐﺎﺕ ﻫﻢ
ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻣﺤﺪﻭﺩﻩ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﻫﻤﻮﻥ 6 ﺗﺎ 10 ﺗﺎﺱ .
5 : ﺁﺩﻣﺎﯼ ﻻﻏﺮ ﺷﮑﻢ ﻧﺰﻧﻦ ! ﻻﻏﺮ ﺗﺮ ﻣﯿﺸﻦ !
ﺍﯾﻦ ﺟﻤﻠﻪ ﺍﻭﻧﻘﺪ ﺧﻨﺪﻩ ﺩﺍﺭﻩ ﮐﻪ ﻧﯿﺎﺯﯼ ﻧﻤﯿﺒﯿﻨﻢ
ﺩﺭﺑﺎﺭﺵ ﺗﻮﺿﯿﺢ ﺑﺪﻡ ! ﺯﯾﺎﺩ ﻫﻢ ﺷﻨﯿﺪﻡ . ﻓﻘﻂ
ﻫﻤﯿﻨﻮ ﺑﮕﻢ ﮐﻪ ﻫﺮ ﮐﯽ ﮔﻒ ﯾﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﺍﺯ ﺑﺪﻧﺘﻮ
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﺪﻩ ﻫﯿﭽﯽ ﺣﺎﻟﯿﺶ ﻧﯿﺲ !
6 : ﺗﻮ ﻭﺭﺯﺵ ﮐﻦ ﻣﯿﺘﻮﻧﯽ ﻫﺮ ﭼﯽ ﺧﻮﺍﺳﺘﯽ
ﺑﺨﻮﺭﯼ !
ﺑﺎﯾﺪ ﺑﮕﻢ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﻮﺵ ﻫﯿﮑﻠﯽ ﻫﻤﻪ ﻣﯿﺘﻮﻧﻦ
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻨﻦ ﻭﻟﯽ ﻗﺴﻤﺖ ﺳﺨﺘﺶ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺱ ﻧﻪ
ﻭﺭﺯﺵ . ﺗﻮﯼ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺗﻀﻤﯿﻨﯽ ﻧﯿﺲ ﺑﺎ ﺗﻐﺬﯾﻪ
ﺑﺪ ﻫﯿﮑﻠﺘﻮﻥ ﻫﻢ ﺧﺮﺍﺏ ﺗﺮ ﺑﺸﻪ ﭼﻮﻥ ﺳﻄﺢ
ﺟﺬﺏ ﺑﺪﻥ ﻣﯿﺮﻩ ﺑﺎﻻ . ﭘﺲ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺳﺨﺖ ﺩﺭ ﮐﻨﺎﺭ
ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺳﺎﻟﻢ
7 : ﺣﺮﮐﺎﺕ ﮐﻤﺮ ﺭﻭ ﻧﺰﻥ ﺿﺮﺭ ﺩﺍﺭﻩ ! ﻣﺨﺼﻮﺻﺎ
ﻟﯿﻔﺖ !
ﺍﻭﻟﯿﻦ ﺩﻟﯿﻞ ﮐﻤﺮﺩﺭﺩ ﺿﻌﯿﻒ ﺑﻮﺩﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﻣﯿﺎﻥ
ﺗﻨﻪ ﻫﺴﺘﺶ . ﯾﻪ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﯿﺎﻥ ﺗﻨﻪ
ﻣﺨﺼﻮﺻﺎ ﮐﻤﺮ ﻗﻮﯼ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻪ ﮐﻪ ﻭﺯﻥ
ﺯﯾﺎﺩﺷﻮ ﺗﺤﻤﻞ ﮐﻨﻪ

بالا سینه هالتر

ابتدا روی میز شیب دار دراز بکشید و هالتر را با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه ها بگیرید.به صورت عمود در فاصله ء 1 سانتی متر با بالا سینهء خود پایین بیاورید سپس به طور عمود بالا برده.هرچه پشتی بالاتر برده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله ی سینه ای منتقل می شود.اگر شیب نیمکت تقریبا سی تا 45 درجه نسبت به سطح زمین باشد بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.

هشت حرکت مفید و قدرتی برای عضلات ناحیه میانی و شکم. به تعداد دفعات تکرار در شطوح مختلف توجه کنید!

Medicine Ball چیست؟
#Medicine_Ball
توپی توپر و سنگین وزن هست که برای فعالیت های درمانی و تمرینات ورزشی استفاده می شود. این توپ را نباید با توپ های بزرگ ورزشی اشتباه گرفت. اندازه این توپ ها تقریبا از قطری برابر توپ های هندبال شروع و حداکثر به اندازه یک توپ بسکتبال هستند و سنگین تر از این توپ ها می باشند. هدف اصلی از طراحی این وسیله استفاده در تمرینات پزشکی-ورزشی و فیزیوتراپی بوده است ولی کم کم به ابزاری مفید در ورزش های مختلف از جمله فیتنس تبدیل شده است. وزن این توپ ها معمولا بین 1 تا 11 کیلوگرم است.
یکی از مطالبی که در این سایت به آن خواهیم پرداخت و تصاویر آموزشی از استفاده آن در تمرینات فیتنس و هنرهای رزمی خواهیم گذاشت کار با #Medicine_Ball خواهد بود.

برای دیدن تصاویر به ادامه مطلب بروید

 عضلات هدف در حین تمرینات کششی

پرس سینه دست جمع:
این تمرین فشار مستقیم به داخل سینه ها و نیز سه سر پشت بازو را تحت فشار قرار می دهد👆

لانچ هالتر یا دمبل:
در این حرکت ماهیچه های بزرگ نشیمنگاه تقویت می شود ،
و اگر رو به جلو حرکت داشته باشید ماهیچه های چهار سر ران به شدت مورد فشار قرار می گیرد ،
و اگر قدم خیلی بلند باشد علاوه بر عضلات بالا عضله خم کننده زانو هم تقویت می شود ،
در این حرکت ماهیچه راست ران و ماهیچه تکیه گاه هم تحت فشار قرار می گیرد.👆

پرس پا:
در این حرکت وقتی پاها در پایین تکیه گاه هستند ماهیچه های چهار سر ران تقویت می شوند و بر عکس ،
زمانی که پاها روی لبه فوقانی تکیه گاه هستند ماهیچه های نشیمنگاه ماهیچه های خم کننده زانو را تقویت می کنند ،
پاها از هم باز باشند روی سطح تکیه گاه فشار روی ماهیچه های بازکننده زیاد است ،
داخل ران پاها جمع باشد و نزدیک هم روی سطح تکیه گاه فشار روی ماهیچه چهار سر ران زیاد می شود ،👆

اسکوات از جلو:
این تمرین جهت تقویت ماهیچه های چهار سر ران ، نشیمنگاه ، ماهیچه های شکم و قسمت زیرین ماهیچه های پشت را تقویت می کند.👆

اسکوات پا باز:
جهت تقویت عضلات داخل پا و چهار سر ران می باشد.👆

آموزش فارسی تمرین بازو توسط Victor Martinez

اموزش حرکت جلو بازو هالتر

ویدیو آموزش جلو بازو سیم کش در حالت دراز کش

چگونه مانع از دست رفتن عضلات تان شوید؟